Ιωαννης Καφεζας

Ασβέστιο δεν έχει μόνο το γάλα. Εναλλακτικές (και πλουσιότερες) λύσεις

In Βότανα & Συμπληρώματα Διατροφής,Διάφορα on Μαΐου 9, 2017 at 10:30 πμ

ασβεστιο

Ούτε λίγο ούτε πολύ, το ασβέστιο είναι το 1,5% του σωματικού μας βάρους, ή με άλλα λόγια 1200 γραμμάρια, για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά.

Το βρίσκουμε στα οστά κυρίως αλλά είναι αναγκαίο και για τα δόντια.

Κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος στην ιοντική του μορφή (Ca++ ) σε ποσοστό 60%, ενώ 40% βρίσκεται υπό τη μορφή λευκωμάτων.

Το χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση και σε κάθε ηλικία. Τα βρέφη 360–540 mg, τα παιδιά πάνω από τα 4 έτη και οι ενήλικες: 1000 – 1200 mg, ενώ έγκυες και θηλάζουσες μητέρες απαιτούν 1400–1600 mg ημερησίως.

Αθλητές και γυμναζόμενοι χρειάζονται περισσότερο και πρέπει να λαμβάνουν 1600 – 2000 mg την ημέρα.

Που είναι αναγκαίο το ασβέστιο;

  • Μαζί με το φώσφορο για την οστεοποίηση.
  • Για την λειτουργία (συσπαστικότητα) των μυών.
  • Για την ελάττωση της νευρομυϊκής διεγερσιμότητας.
  • Την καλή συσταλτικότητα του καρδιακού μυός.
  • Την πήξη του αίματος.
  • Την παραγωγή ορμονών.
  • Την δράση ορμονών.
  • Την επαρκή λειτουργικότητα της κυτταρικής μεμβράνης.
  • Την ενεργοποίηση ενζύμων

Με βάση τα παραπάνω, είναι σαφές ότι η συμπτωματολογία σε περίπτωση έλλειψης του ασβεστίου μπορεί να είναι πολυποίκιλη και ενίοτε η έλλειψη να αποβεί επικίνδυνη.

Που θα το βρούμε;

Αν και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, αν ρωτήσεις ‘’πες μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο’’ οι περισσότεροι θα πουν το γάλα.

Πράγματι το γάλα είναι πλούσια πηγή και ¼ του λίτρου έχει περίπου 400 mg. Αυτό σημαίνει ότι αν καλύπταμε τις ανάγκες μόνο με γάλα θα χρειάζονταν 3 ποτήρια ημερησίως ή και περισσότερο, ειδικότερα μετά τα 50 όπου αρχίζει να τίθεται και θέμα οστεοπόρωσης. Και εδώ αρχίζουν τα προβλήματα.

Πρώτον, δεν συμπαθούν όλοι το γάλα (και εδώ που τα λέμε 3 ποτήρια κάθε μέρα δεν θα τους ενθουσίαζαν).

Δεύτερον, μπορεί να έχουν υπολακτασία και πίνοντας το να τους πειράζει,

Τρίτον μπορεί να υπάρχει αλλεργία στις πρωτεΐνες του.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω λοιπόν, καλό είναι να γνωρίζουμε πως υπάρχει εκτός του γάλακτος και στο γιαούρτι, την παρμεζάνα, την γραβιέρα, το κασέρι και τα Ελβετικά ή Ολλανδικά τυριά που στην Ελλάδα καταναλίσκονται σε μορφή τοστ ή στην πίτσα.

Πηγές εκτός γαλακτοκομικών

Φυτικές: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο και το kale, τα φασολάκια και οι μπάμιες, οι ελιές, το ρεβίθι, το μπρόκολο οι αγκινάρες και ο μαϊντανός, οι βρούβες, τα μαρούλια, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, τα ξερά σύκα, τα ξερά φασόλια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα  το σουσάμι, η κανέλα και το αλεύρι σόγιας

Ζωϊκές: συκώτι, αβγό, σαρδέλα,  μπακαλιάρος, οι γαρίδες και οι γλώσσες.

Για εκείνους λοιπόν που για όποιο λόγο δεν μπορούν ή και δεν θέλουν το γάλα ή τα γαλακτοκομικά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις και μάλιστα τέτοιες ώστε ανά 100 γραμμάρια να περιέχουν περισσότερο Ca από το γάλα

Ας δούμε αναλυτικότερα μερικές

Το λαχανικό Kale που γίνεται σιγά σιγά γνωστό και στους Έλληνες, έχει 150mg ασβέστιο ανά 100g. Είναι μια πολύ καλή επιλογή όχι μόνο διότι μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους αλλά και διότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικές ιδιότητες έναντι των καρκίνων του προστάτη και του παχέος εντέρου λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ

Το Σπανάκι. Μαγειρεμένο στον ατμό έχει 136mg ασβέστιο ανά 100g. Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι είναι χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα διότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βελτιώνοντας την ελαστικότητα των αρτηριών λόγω της περιεκτικότητας του σε νιτρικά άλατα.

Πράσινα λάχανα. Ωμά έχουν 232mg ασβέστιο ανά 100g ενώ μαγειρεμένα έχουν 141mg στα  100g. Τα λάχανα αλλά και το μπρόκολο και το κουνουπίδι) είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις που γνωρίζουμε ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Το σουσάμι. Δίνει 975 mg ασβέστιο στα ανά 100g. Βέβαια δεν θα φάτε 100 γραμμάρια που είναι μεγάλη ποσότητα, αλλά θα το προσθέσετε άνετα σε σαλάτες, σε παξιμάδια ή σε μπισκότα. Το παστέλι με σουσάμι και μέλι είναι ένας πειρασμός που συνδυάζει πολλά οφέλη ενώ φυσικά δεν θα πείτε όχι και σε ένα κουλούρι Θεσσαλονικιό. Να προστεθεί εδώ ότι είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες και ‘’καλά’’ λιπαρά.

Ελληνικό γιαούρτι.  Γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100-150mg ασβέστιο ανά 100g). Η διαδικασία της φυσικής ζύμωσης διατηρεί το θρεπτικό περιεχόμενο του γάλακτος με πρόσθετο όφελος τα προβιοτικά.

Τόφου. Έχει χαμηλό αριθμό θερμίδων και σχετικά μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Δίνει 350 mg ασβέστιο ανά 100 g και επιπλέον αρκετό σίδηρο και μαγνήσιο.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: